4 основных функции и движения, необходимые для трансформации пресса

Наша подборка товаров проверена редакторами и одобрена экспертами. Мы можем получать комиссионные отчисления от ссылок на нашем сайте.
Вот отрывок из нового руководства по тренировкам для мужчин Men's Health, посвященного 90-дневному преображению: пресс. В одной книге вы найдете все необходимые инструменты – информацию, руководства по питанию и упражнения – чтобы накачать пресс всего за 3 месяца.
Как я уже неоднократно говорил, планирование вашей программы должно быть результатом сотрудничества всех элементов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Понимание мышц и их специфических функций дает вам первый уровень знаний, необходимых для более эффективной подготовки тренировочного режима.
Чтобы сделать следующий шаг, вам необходимо ознакомиться с четырьмя категориями движений (и контр-движений), которые вы освоите по мере прохождения программы. Эти четыре типа упражнений необходимы для развития мышц пресса. Вы не можете полагаться только на одно движение, например, на наклон вперед для подъема туловища, чтобы получить желаемые результаты.
Все четыре эти категории не только улучшат ваши уже имеющиеся навыки, но и добавят в ваш арсенал совершенно новые инструменты. Это не только улучшит внешний вид вашего пресса, но и позволит вам бегать быстрее, устанавливать новые личные рекорды и преодолевать свои существующие ограничения! Давайте рассмотрим четыре категории и их функции.
Надежная фиксация — один из самых недооцененных навыков в тренировках. Вы должны поддерживать то, что хотите защитить, в данном случае — положение вашего позвоночника. Поза, которую вы принимаете каждый день, — это та же самая поза, которую вы принимаете во время подъема. Независимо от того, используете ли вы гриф в верхней части спины для приседаний или трапециевидный гриф в руках для становой тяги, если вы не обеспечиваете ему надлежащую поддержку, вы рискуете получить травму.
Напрягание мышц живота — это процесс создания стабильности между плечами и бедрами. Должно ощущаться сильное натяжение, соединяющее нижнюю часть груди и ягодицы. Одно из самых распространенных заблуждений относительно напряжения мышц живота заключается в том, что его нужно выполнять, втягивая живот. Это делается для снятия внутрибрюшного давления, что прямо противоположно желаемому результату.
Внутрибрюшное давление определяется как установившееся давление внутри брюшной полости. Этот механизм может лучше стабилизировать ваш живот. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет опоры), бутылку можно согнуть практически в любом направлении без особых усилий. Но если вы наденете на нее крышку (давление воздуха, опора), согнуть бутылку практически невозможно. Это тот же самый механизм, который мы пытаемся использовать на тренировках.
Как я уже говорил, корпус — это место передачи энергии. Если вы бежите, приседаете, делаете жим и т. д., вам необходимо знать, как правильно поддерживать корпус и в какой степени.
Вращение — это важное движение. Большинство движений, которые вы видите в спортзале, выполняются изолированно, по прямой линии, что не совсем соответствует тому, как мы двигаемся в повседневной жизни. На самом деле мы вращаемся (очень часто). Подумайте о повороте тела при выезде на шоссе или о скручивании туловища при упаковке продуктов.
Вращение — это интеграция множества суставов и мышечных систем, работающих вокруг центральной точки. Обычно эта центральная точка находится в средней части тела, особенно когда мы двигаемся по телу или с разных уровней. Хотя мы не хотим по очереди генерировать силу за счет средней части тела, необходимо учитывать тот факт, что для безопасности нам необходима определенная степень свободы движений в этой области. В этом отношении более важным, чем вращение…
Как я уже говорил, вращение — это важное движение. Когда мы двигаемся, тело готово работать с максимальной эффективностью только тогда, когда чувствует себя в безопасности. Создание условий для безопасного и комфортного движения открывает новые возможности для движения.
Так же, как вы не захотите учиться ездить на велосипеде без тормозов, вы не захотите научиться правильно сопротивляться вращению в корпусе, прежде чем научитесь вращаться.
Техника противодействия вращению похожа на фиксацию; она осваивается на практике. Одна из ключевых причин успеха этой программы заключается в том, что она рассчитана на 90 дней, давая вам время постепенно осваивать один навык за другим. Это будет одной из повторяющихся тем в наших планах.
Наклон вперед — распространенное ежедневное упражнение. Хотя в последнее время ему часто не уделяется должного внимания, сгибание позвоночника подготавливает нас к обычным движениям, поэтому нам нужно улучшить выполнение этого базового движения. Чтобы лучше подготовиться к этому ежедневному движению, нам нужно улучшить свой подход.
Да, это значит, что скручивания и другие упражнения не так уж и плохи. В мире фитнеса некоторые движения устарели, а сгибание позвоночника в последние годы демонизируется как «проблема». Но, как и при скручиваниях, сгибание позвоночника — это то, что вы делаете каждое утро, когда садитесь и встаёте с постели, а также когда поднимаете что-то с пола. Наклон вперёд вам не повредит. Плохое выполнение упражнения! Вот почему я хочу подчеркнуть важность правильной техники на каждом этапе.